Какви храни се усвояват най-добре от желязото

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка Попайе, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спестява от анемия с дефицит на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо се нарича патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (червените кръвни клетки). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до телесните тъкани и се развиват типични симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност.

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от желязодефицитна анемия. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - създава сериозни здравословни проблеми. И сега е време да разберем как тялото ни абсорбира желязо.

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Съществуват две негови форми:

    Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от продукти от животински произход (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти.

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и частично от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеина на хемоглобина (основата на червените кръвни клетки).

Само 60% от желязото обаче се намира директно вътре в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобин, а останалите 1% от тялото се „пробутва“ за различни ензими. С недостиг тялото започва активно да стяга резервите си именно от депото на феруми, които, както знаете, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира заболяването: голям брой захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци, протеинови храни. Втората причина е остра липса на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневна нужда от желязо. маса

възрастКоличеството желязо (mg)
Деца под 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)осемнадесет
хора8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Възрастни (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% асимилация на животинско желязо. Всъщност, много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо от месо, от растителна храна се влияе от много свързани вещества:

B витамини (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Храни, съдържащи желязо или Как да се храним, за да предотвратяваме дефицита на желязо

Желязото в тялото изпълнява много функции, но е особено важно за кръвта и процеса на клетъчното дишане. Дефицитът на желязо влияе върху здравето, външния вид и когнитивната функция. Ето защо е толкова важно да включите храни, богати на желязо, в ежедневната си диета..

Здравето на желязото и желязото: каква роля играе микроелементът в нашето тяло?

Желязото е част от хемоглобина. От своя страна протеинът на хемоглобина е строителният материал за червените кръвни клетки - червените кръвни клетки, които пренасят кислород от белите дробове до органите, а на връщане ги освобождават от въглероден диоксид. Всъщност този процес се нарича клетъчно дишане. Без желязо е невъзможно. И тъй като всяка клетка в нашето тяло се нуждае от кислород, желязото може да се нарече един от най-важните елементи.

Синтезът на хемоглобин отнема 60–70% от цялото желязо, постъпващо в тялото. Останалите 30–40% се отлагат в тъканите и се изразходват за други задачи - метаболитни процеси, регулиране на щитовидната жлеза, поддържане на защитната система на организма и синтез на съединителна тъкан.

Както можете да видите, функциите на желязото са многообразни и многобройни, но транспортът на кислород е най-важният от тях..

Желязото се усвоява слабо дори при перфектно здраве и правилна диета - човешкото тяло е в състояние да абсорбира до 10% желязо от храната [1].

Ежедневна нужда от желязо при здрави хора

Изискването за желязо варира в зависимост от възрастта и здравето.

При кърмачета до шест месеца нуждата от желязо е малка, тъй като те се раждат при справедливо снабдяване с този елемент. Новородените се нуждаят само от 0,27 mg желязо на ден. Деца от шест месеца до една година се нуждаят от 11 mg, деца от 1-3 години - 7 mg, деца на възраст 4-8 години - 10 mg, 9-13 години - 8 mg.

Юношите на 14-18 години трябва да приемат 11-15 мг дневно, а момичетата се нуждаят от по-голямо желязо - това се дължи на месечната загуба на кръв по време на менструация.

Мъжете се нуждаят от около 10 mg желязо на ден, жените се нуждаят от 15-18 mg. По време на бременността нормата се повишава до 25–35 mg, а по време на кърменето - до 25 mg.

След около 50 години съдържанието на желязо при мъжете и жените става същото - около 10 mg на ден [2].

Това са средни цифри, но в някои случаи нуждата от желязо може да е малко по-висока от средната. Необходимо е повече желязо за спортисти, както и хора, ангажирани с тежък физически труд. Необходимостта от желязо се увеличава по време на възстановяване след операции и наранявания (особено ако са били придружени от загуба на кръв), инфекциозни заболявания, както и за тези, които страдат от постоянно кървене (с хемороиди, язви на стомаха, кървене от носа, обилна менструация и др.).

Храни с високо съдържание на желязо

Нашето тяло не може да синтезира желязо, то само обработва този елемент, отстранявайки го от червените кръвни клетки, които са изпълнили своето предназначение. "Прясното" желязо идва с храната. Въпреки това, дори ако консумирате храни, съдържащи желязо, това не означава, че сте достатъчни. Работата е там, че има два вида желязо.

Желязото може да бъде хеме (двувалентно) и нехемово (тривалентно). Първата се намира в продукти от животински произход и се усвоява лесно (с около 25%), втората е част от растенията и се усвоява само с 8-10% максимум [3]. Ето защо на веганите и вегетарианците често липсва този елемент, дори ако ядат храни, богати на желязо..

И все пак, правилната диета се счита за основния начин за предотвратяване на дефицита на желязо. Желязото в значителни дози се съдържа в следните продукти:

Животински продукти:

  • свински черен дроб - 29 mg (по-долу е дадена цифрата за 100 g от продукта);
  • твърдо сирене - 19 mg;
  • телешки черен дроб - 9 mg;
  • яйчен жълтък - 6 mg;
  • говеждо език - 5 mg;
  • пуйка - 4 mg;
  • говеждо месо - 2,8 mg;
  • пиле - 2,5 mg;
  • скумрия - 2,5 mg;
  • свинско месо - 1.6 mg;
  • херинга - 1 mg;
  • извара - 0,4 mg.

Растителни продукти:

  • боб - 72 mg;
  • лешници - 51 mg;
  • овесени ядки - 45 mg;
  • пресни горски гъби - 35 mg;
  • просо - 31 mg;
  • грах - 20 mg;
  • морски водорасли - 16 mg;
  • сини сливи - 13 mg;
  • сушени кайсии - 12 mg;
  • елда - 8 mg;
  • тофу - 5,5 mg;
  • праскови - 4,1 mg [4].

Въпреки факта, че съдържанието на желязо в някои растителни храни е високо, негемната форма на желязото се абсорбира слабо. Ето защо за тези, които спазват растителна диета, е важно да проверят нивото на желязо и, ако е необходимо, да приемат хранителни добавки, които съдържат този елемент.

Най-хубавото е, че тялото ни възприема желязо, получено от месо (усвоява се средно 20%), малко по-лошо - от риба и морски дарове (около 11%), бобови растения (7%) и ядки (6%). От плодове, зеленчуци и зърнени храни се усвоява само 1-3% желязо..

За да се подобри усвояването на желязото, също така е важно да се набавят в нужното количество витамини и минерали, които играят ролята на катализатори и помагат на този елемент да се абсорбира. Те включват:

  • Витамин С. Желязото е трудно смилаемо без „аскорбинова киселина“, така че трябва да включите в менюто храни, богати на аскорбинова киселина - горски плодове, портокали и грейпфрути, зеле, червен пипер..
  • Витамин А. Ако човек няма витамин А, тогава желязото няма да бъде усвоено и използвано за „изграждане“ на нови червени кръвни клетки. Витамин А е богат на много оранжеви и жълти плодове и зеленчуци - именно това вещество им дава такива весели цветове. За да попълнете витамин А, трябва да ядете повече сушени кайсии, моркови и тикви. Важно е обаче да знаете, че мазнините са от съществено значение за усвояването на този витамин, така че не пренебрегвайте източници на ретинол като масло, рибено масло и яйчни жълтъци..
  • Фолиева киселина (витамин В9). Той подпомага усвояването на желязо и нормализира храносмилателния тракт, а здравословното храносмилане е изключително важно за усвояването на този елемент. Източници на фолиева киселина - яйца, соя, мая, зелени листни зеленчуци, копър, патладжан, домати, пилешки дробчета.

При бременни жени и жени, приемащи орални контрацептиви, необходимостта от фолиева киселина е особено голяма.

  • Мед. Източникът на мед е карантия, риба и морски дарове (скариди, стриди и др.), Зеле.

Правилата на доброто хранене

Колкото по-разнообразни храни използвате в готвенето, толкова по-малка е вероятността да направите себе си недостиг на желязо или друг микроелемент или витамин. Въпреки това, диета с липса на желязо съдържа някои ограничения. Факт е, че някои елементи могат да нарушат усвояването на този минерал. Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изоставени. Но е по-добре да не ядете храни, съдържащи желязо, едновременно с:

  • чай и кафе, червено вино. Тези напитки намаляват способността на тялото да абсорбира желязо с около една трета, между другото, като шоколад;
  • мляко и млечни продукти. Те са богати на калций, а калцият „не е приятелски“ с желязо;
  • сусамово семе и семена, трици, покълнало жито, ядки. Всички тези продукти са ценни източници на магнезий. Но магнезият, подобно на калция, пречи на усвояването на желязото.

Ако вашата задача е да увеличите съдържанието на желязо в кръвта, яжте всички горепосочени храни само 3-4 часа след храните с високо съдържание на желязо. Но от тлъсти и пържени готови маслени сосове, като майонеза, пикантни подправки и маринати, трябва да откажете - всичко това дразни лигавиците на стомашно-чревния тракт и не позволява желязото да абсорбира..

Пример за ежедневна диета: днес имам железен ден...

Как да създадете меню, което ще ви помогне да се справите с недостига на желязо? Това всъщност не е трудно. Храните, богати на желязо и витамини, необходими за усвояването му, не са нито редки, нито особено скъпи. Ето пример за „желязна” диета за един ден:

Закуска: 2 безалкохолни или бъркани яйца, салата от прясно зеле, резен черен хляб с масло и твърдо сирене, портокалов сок.

Втора закуска: извара от мус със сушени кайсии и сини сливи или овесени ядки със сушени плодове, бульон от шипка.

Обяд: пилешка супа или борш с гъби, задушен черен дроб с лук или печена пуйка със зеленчукова яхния, плодова салата и компот от сушени плодове.

Вечеря: кюфтета от говеждо месо или скумрия, запечени във фолио, пюре или задушени моркови, успокояващ билков чай.

Това меню е не само богато на желязо, витамини С, В9 и мед, то е и много подходящо за определянето на диетата, съдържа достатъчно фибри и няма да навреди на фигурата ви.

Прием на желязо при пациенти с анемия

Понякога тестовете разкриват не просто липса на желязо, но и по-сериозна ситуация - желязодефицитна анемия. Обикновено това състояние се развива на фона на стомашно-чревни заболявания, туморни процеси, хелминтни инвазии, постоянно кървене. Често се диагностицира при хора, които са преживели значителна загуба на кръв по време на нараняване или операция..

Анемията с дефицит на желязо се диагностицира, ако нивото на хемоглобина спадне до 100–70 g / l, а серумният феритин спадне до 15 ng / ml.

При диагностицирана желязодефицитна анемия не можете сами да предписвате лечение. Терапията се избира от лекаря. Може би ще ви предпише мултивитаминни комплекси и хранителни добавки с желязо, а в най-тежките случаи може да ви предпише дори железни препарати - доста мощни лекарства с многобройни странични ефекти. Можете да приемате такива лекарства само под наблюдението на вашия лекар.

Правила за прием на хранителни добавки като допълнителни източници на желязо

„Хората не винаги могат да се придържат към правилната диета и консумират храни, богати на желязо, в достатъчни количества“, казва експерт от Фармстандарт. - В този случай хранителните добавки, обогатени с желязо, могат да бъдат добра помощ. Но не мислете, че всички те са еднакви и всяко подобно лекарство ще коригира ситуацията след седмица. Много често хората купуват добавки с желязо, без изобщо да се замислят за дозировката. И това е много важно. Преди да вземете хранителни добавки, трябва да се консултирате с лекар и да направите кръвен тест, който ще покаже нивото на желязо. На негова основа лекарят ще препоръча ежедневен прием на желязо и след това можете да вземете лекарство.

Железните добавки не са само таблетки и капсули. Например в нашия асортимент има „Ferrohematogen” - сладка дъвка за плочки на базата на богат на желязо албумин. Това е добър допълнителен източник на желязо, в допълнение, такъв "бонбон" е удобен за носене и използване като лека закуска. "Ферохематоген" е обогатен с витамини С, В6 и В12, както и с мед - тези добавки ускоряват усвояването на желязото. "

12 храни, богати на желязо

Според статистиката дефицит на този микроелемент се среща при 25 процента от хората по света. Най-често от нея страдат по време на менструация деца от предучилищна възраст, бременни жени и момичета. В отделна рискова група - вегетарианци и вегани.

Признаците за недостиг на желязо включват суха кожа, чупливи слоести нокти и коса, повишена умора, слабост и бледност. Освен това косата не расте добре, имунната система страда и ако дефицитът на желязо е постоянен, може да се развие анемия.

© gbh007 / iStock / Гети изображения плюс / Гети изображения

Морска храна

Във всички морски същества има много желязо, но мидите, гребените и стридите са особено щедри по него. 100 грама от тези мекотели ще осигурят на организма 3 mg желязо - това е около 17 процента от дневната доза. Морският кейл съдържа още повече желязо, 16 mg на 100 грама продукт. Това е дори повече от дневната надбавка. Но трябва да помним, че желязото от растителни източници тялото ни абсорбира по-лошо, отколкото от животински продукти.

спанак

Невероятно полезни зеленчуци, с които въпреки това е необходимо да се внимава за хора с бъбречни заболявания. 100 грама спанак съдържа около 2,7 mg желязо, около 15 процента от дневната стойност. В допълнение, има много витамин С в зелените, което помага на тялото да абсорбира желязо. И като се има предвид факта, че спанакът съдържа много малко калории, много калций и антиоксиданти, привържениците на здравословната диета явно се съветват да го включат в диетата си.

карантия

Говеждо, пилешко, свински черен дроб - ценен източник на желязо. Подобно на други карантии: белите дробове, черния дроб, бъбреците, сърцето, дори мозъкът. 100 грама телешки черен дроб е 6,5 mg желязо, 36 процента от дневната стойност. Освен това карантията е богата на витамини от група В, витамин А, селен и мед, както и протеин. Вярно е, че в черния дроб има и много мазнини, така че все още не си струва да го злоупотребявате..

© Lew Robertson / DigitalVision / Гети изображения

Бобовите растения

Соя, леща, нахут, грах, боб - това е не само растителен протеин, но и желязо. Вярно е, във форма, която се усвоява по-трудно от организма, отколкото желязото от същия черен дроб. Шампионът сред бобовите растения е лещата, като на 100 грама сух продукт се падат 11,8 mg желязо, 84 процента от дневната стойност. Вярно е, че за да се запълни напълно дефицитът на желязо, ще трябва да ядете много леща, защото тя подува силно по време на готвене. Подобно на соята, 100 грама сушени зърна съдържат 9,7 mg желязо, 69 процента от дневния прием.

червено месо

Можете да спорите за ползите или опасностите от червеното месо завинаги. От една страна, учените са доказали, че честата му употреба може да причини рак на ректума. От друга страна, привържениците на кетодиетите са готови да го ядат сурово и да докажат ползите от червеното месо със собствен пример. Във всеки случай желязото в сто грама червено месо е около 2,6 грама, то се абсорбира перфектно, а самият продукт е лесно достъпен. В допълнение, месото осигурява на организма протеин, цинк и селен..

сусам

Само 100 грама семена са 16 mg желязо, което е 114 процента от дневната стойност. Вярно е, че такава порция сусам съдържа и много калории - 573. Но можете да си позволите 30 грама на ден: добавяйте го например в смутита или поръсете каша със сусамово семе. Ще се окаже удовлетворяващо, питателно и здравословно..

В протеина, разбира се, няма желязо, но в жълтъка - много. За 100 грама яйчен жълтък са необходими 6,7 mg желязо, 48 процента от дневния прием. Но, разбира се, има „но“. Жълтъкът в средно яйце тежи само 18 грама. Повече от две парчета на ден не си заслужават - нито диетолог, нито фитнес треньор ще ви посъветват друго. Оказва се, че от яйчния жълтък можем да получим само 15 процента от дневния прием на желязо. Въпреки това, малко от всичко - и въведете.

© Westend61 / Гети изображения

Елда и киноа

Една порция варена зърнена киноа - 185 грама - съдържа 2,8 mg желязо. Елда - малко по-малко, само около 2 мг. По-добре от нищо, но все още е трудно да се компенсира дефицитът на желязо изключително с растителни продукти. Вариантът обаче не е лош, в допълнение, тези зърнени храни не съдържат глутен и са богати на полезни витамини и минерали..

Турция и пилешко месо

В 100 грама птиче месо е от 1 до 3 mg желязо. Освен това се смила от пуйка и пиле много по-добре, отколкото от същия спанак. Което между другото ще бъде чудесно допълнение към ястията с домашни птици: такава комбинация ще позволи усвояването на желязото по най-добрия начин. Особено полезно ще бъде тъмно месо - крака. В бялото месо количеството желязо е по-малко, защото е оцветено по-бледо.

трици

Най-много желязо в пшенични трици: 14 mg на 100 грама продукт. Тоест, порцията напълно покрива дневната нужда от този микроелемент, но при условие, че желязото се абсорбира напълно, което е малко вероятно. И не е лесно да ядете толкова, колкото 100 грама трици. Обикновено дневната им порция е 3-4 супени лъжици. Но овесените трици съдържат почти три пъти по-малко желязо: 5,4 mg на 100 грама.

Храни, съдържащи желязо, за повишаване на хемоглобина и срещу анемия

Здравето на желязото не е свързано с желязото, но именно този минерал е отговорен за имунитета. Желязото трябва да е достатъчно в организма. Ниското съдържание води до анемия с вечна слабост, замаяност, апатия. Високо - унищожава черния дроб, засилва работата на свободните радикали, които увреждат клетките. Постигането на баланс ще позволи храни, богати на желязо, и правилната диета, включително месни, зеленчукови ястия.

Желязото изпълва тялото с кислород. Всяка кръвна клетка - еритроцитът съдържа до 400 милиона от нейните молекули, а такива клетки в тялото всяка секунда се появяват два милиона и половина. Невероятно на пръв поглед количеството пасва на чаена лъжичка. Тялото на здрав човек съдържа само четири до пет грама минерал и това е достатъчно за поддържане на биологичните процеси.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Желязото е най-важният микроелемент, участва в хематопоезата. Без него дихателните процеси, окислително-редукционните процеси и формирането на имунитет са невъзможни. Важна е ролята на микроелемента като неразделна част от кръвта и повече от сто ензими. “.

Като структурна единица на хемоглобина, желязото е отговорно за транспортирането на кислород до клетките и отстраняването на въглеродния диоксид от тялото. В друг протеин, миоглобин, веществото се грижи за създаването на „кислородно депо“. Вътрешните запаси от кислород позволяват на тялото да се справи без притока му отвън за известно време, например, задържайки дъха си, гмуркайки се във водата.

70 процента от желязото е в кръвните клетки, а животът им е кратък. След 125 дни червените кръвни клетки се разпадат в далака. Но минералът не се губи завинаги. По-голямата част от него се връща в костния мозък, където отново е включен в структурата на червените кръвни клетки. Чрез този процес тялото не се нуждае от редовно попълване на микроелементи. Ежедневното му изискване е изцяло покрито от продукти, съдържащи желязо..

Дневни цени

Нуждата от минерал е различна във всяка възраст и зависи от здравословното състояние, начина на живот. Средно възрастен мъж се нуждае от до 10 mg желязо на ден, но ако човек се занимава със спорт, редовно дарява кръв или се подлага на операция, е необходимо повече желязо.

Момичетата от пубертета се нуждаят от повече желязо. Менструацията изисква редовно попълване на нейните резерви, така че дневната норма трябва да бъде 18-20 mg.

Таблица - дневен прием на желязо

Население групаFe, mg
Бебета 0-6 месеца0.27
Бебета 7-12 месецаединадесет
Деца на 1-3 години7
Деца 4-8 години10
Деца на 9-13 години8
Момчета на 14-18 годиниединадесет
Момичета на 14-18 годинипетнадесет
Мъже на 19 години и повече8
Жени на 19-50 годиниосемнадесет
Жени на 50 години и повече8

За бременните жени препоръките са различни, но в медицината няма унифицирани. Възможността за увеличаване на дозата на желязо в диетата на бъдещите майки все още се обсъжда от лекари от различни страни. Световната здравна организация препоръчва през първите шест месеца да се увеличи дневната консумация на микроорганизма до 60 mg. В Канада нормата е 16 mg, в САЩ - 20 mg, а във Великобритания се допуска допълнително обогатяване на диетата с бременно желязо само при симптоми на недостиг на желязо.

В Русия няма единство по този въпрос. Според SanPiN 2.3.2-09 е препоръчително да увеличите съдържанието на желязо в диетата на бъдещата майка до 33 mg на ден, а насоките за акушерство и гинекология осигуряват обем от само 15 mg.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Неясността в препоръките се дължи на факта, че високият прием на желязо е не по-малко опасен от ниския. По отношение на този минерал е важно да бъдете внимателни, той трябва да бъде колкото е необходимо. Превишаването на дозата причинява тежко отравяне, увреждане на сърцето, стомашно-чревния тракт, възпаление на бъбреците. Понякога причинява онкология ".

Да "преяждате" желязо е невъзможно. Метаболитните процеси са проектирани така, че тялото да не приема повече от храната, отколкото е необходимо. В стомашно-чревния тракт микроелементът се абсорбира от клетките на чревната лигавица. Тук той се улавя от транспортния протеин транспортрин и се доставя в „съдържащото желязо депо“ на костния мозък и черния дроб. Когато депото е пълно, трансферинът работи "без товар". Чревните лигавични клетки се подновяват на всеки 3-4 дни, а излишният минерал се отстранява от тялото с епител.

Съдържащите желязо лекарства се абсорбират по различен начин. Те съдържат „шокова“ доза, която тялото не е в състояние да приеме в своята цялост. Ако няма остра нужда от минерал, е възможна интоксикация. С дефицит минералът се абсорбира активно през първите дни, след което интензитетът на абсорбция намалява. Натрупването е бавно. Увеличение от 2% за две седмици се счита за норма. Приемането на железни препарати е възможно само по указание на лекар след кръвен тест!

Признаци на анемия

Недостигът на желязо причинява анемия. Тялото страда от липса на кислород, което външно се проявява в бледа кожа, липса на руж. Чувства се слаба, уморена дори при незначителни физически натоварвания, сънливост.

По-често тези симптоми се появяват при жени в млада и зряла възраст. Анемията с дефицит на желязо (IDA) засяга до 30% от жените в света. За щастие, на този етап състоянието може да се промени, като коригирате диетата, като включите продукти с високо съдържание на желязо. Колкото по-дълго продължава анемичното състояние, толкова повече щети ще нанесе тялото..

Недостигът на хемоглобин е опасен за всяка клетка в тялото. Ниското съдържание на кислород нарушава мозъка, сърцето и черния дроб. Променя се структурата на чревните мембрани, което нарушава храносмилането и усвояването на хранителни вещества от храната. Типични симптоми на ИДА:

  • усещане за липса на въздух;
  • виене на свят;
  • главоболие;
  • нарушен сън и апетит;
  • раздразнителност;
  • чупливост на ноктите, косата.

Типичен симптом на недостиг на желязо е извратена промяна във вкусовите предпочитания. Човек обича да яде креда, вар, глина, да вдишва миризмата на отработени газове. Подобни зависимости в детството се смятат за поглез, глупост. Всъщност това са характерни „звънци“ от страната на тялото на детето. Проверете дали диетата на детето ви съдържа достатъчно желязо.

Железни продукти

Минералът в продуктите се съдържа в две форми:

Първият се усвоява от 10-20 процента, вторият организъм приема само при определени условия и в обем не повече от шест процента. Хем желязото е характерно за животински продукти, не-хем желязо за растителни продукти. Следователно, с вегетарианска храна има висок риск от липса на минерал в диетата, дори при честа употреба на храни, съдържащи желязо.

Таблица - Списък на продукти, богати на желязо

продуктСъдържание на Fe, mg на 100 g
сусамшестнадесет
Морско калешестнадесет
Пшенични трици14
Какао на прахтринадесет
Сушени свински гъби12,2
Леща за готвене11.8
Соя (зърно)9.7
Яйчен прах8.9
Елда (зърно)11.8
Ечемик (зърно)7.4
Грах (обелен)7
Телешки черен дроб6.9
Яйчен жълтък6.7
елда6.7
стрида6.2
Слънчогледови семки6.1
каша6
Телешки пъпки6
боб5.9
Горчив шоколад5,6
Борова ядка5.5
Овес (зърно)5.5
Овесени трици5,4
Пшеница (зърно)5,4
Ръж (зърно)5,4
Фъстък5
Пшенична крупа4.7
Пшенично брашно4.7
лешник4.7
бадем4.2
Овесени круши3.9
Шам-фъстъци3.9
кашу3.8
Овесени ядки люспи "Херкулес"3.6
Спанак (зелени)3,5
Заешко месо3.3
Босилек (зелени)3.2
Сушени кайсии3.2
Мидите3.2
Халва слънчоглед3.2
Пъдпъдъчи яйце3.2
дюля3
стафиди3
сушени сливи3
Царевични зърна2.7
Просо от едрозърнеста каша2.7
Телешко месо2.7
нахут2.6
1 клас макаронени изделия2,5
японско дърво2,5
Пилешко яйце2,5
Черен хайвер2,4
круша2,3
Ябълките2.2
Ориз (зърно)2.1
орех2
агнешко месо2
Пепел планински червен2
Киселец (зелени)2

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Богатият източник на желязо е лошо преработените животински продукти. Шампиони по своето съдържание са карантии (черен дроб, бъбреци), много от тях в червено месо, риба, яйца, морски дарове ”.

От плодове и зеленчуци, рекордни продукти за съдържание на желязо:

Зелените листни зеленчуци съдържат хлорофил. Това вещество има структура, близка до хемоглобина, поради което се възприема добре от организма. Но желязото с хем не може да бъде напълно заменено.

Увеличаване на бионаличността на минерала

В черния дроб има много желязо, но поради високото съдържание на холестерол, продуктът не е подходящ за ежедневна употреба. За разлика от постните меса, плодовете и зеленчуците. 5 "активатора" ще ви помогнат да получите колкото се може повече желязо от тях.

  1. Витамин В 6. Съдържа се в риба, месо, ядки, семена. Те са богати на сушени сливи, банани и авокадо, както и пълнозърнести продукти.
  2. Витамин В 12. Присъства само в животински продукти, благодарение на които риба, морски дарове, червено месо, черен дроб, яйца помагат на тялото да усвоява желязо.
  3. Витамин В 9. Те са богати на зелени и листни зеленчуци, леща, боб. Съдържа се в портокали, манго, авокадо.
  4. Ферментирали храни. Киселите краставици, киселото зеле съдържат ензими, които подобряват секрецията на стомашния сок и храносмилането. Те понижават pH, което увеличава скоростта на усвояване на желязото. Добре е да ядете тези храни през деня, например на обяд..
  5. Билки. Мента, женшен, анасон, мащерка, канела допринасят за усвояването на желязото. Можете да използвате тези билки под формата на подправки, за да обогатите вкусовете на ястията.

Експертът не препоръчва

Смята се, че жителите на големите градове не са застрашени от анемия, тъй като голямо количество разтворено желязо присъства в чешмяна вода. Тя се абсорбира от тялото от необработена вода, така че трябва да я пиете неварена. Според Ника Тютюнникова правенето на това е опасно. Необработената вода от чешмата съдържа примеси, които са опасни за здравето. Преди употреба водата трябва да се филтрира и е по-добре да използвате пречистена бутилирана.

Също така експерт на портала „Ура! Готвачите "препоръчват да се изоставят" народните "начини за обогатяване на храната с желязо.

  • „Гладене“ на продукти с прибори. Готвенето в чугунени съдове за готвене не увеличава съдържанието на желязо в храните. Металът под каквато и да е форма не се абсорбира от тялото. Тялото е в състояние да приема желязо под формата на лактат, сулфат, хлорид, солни комплекси с аскорбинова, фолиева киселина.
  • Ядене на кисели храни на закуска. Киселите, ферментирали храни увеличават бионаличността на желязото. Но да започнете закуска с портокалов сок или кисело зеле е грешка. Изобилието от киселини ще предизвика прекомерно производство на стомашен сок, повишавайки неговата киселинност. С течение на времето подобна диета ще доведе до гастрит. Киселите храни не трябва да се ядат на празен стомах.

Минералът свързва калция и танините. Първата се намира в млечните продукти, чаят и кафето са богати на танинови съединения. Не пийте продукти, съдържащи желязо и повишавайте хемоглобина с мляко. Пийте чай два часа след хранене, като давате време на тялото си да абсорбира желязо.

Бомба за съдове

За да получите достатъчно желязо в тялото си, яжте храни, които го съдържат ежедневно. Комбинирайте червено месо, карантии със зеленчукови салати, гответе морски дарове, омлети и ги комбинирайте с бобови растения, пресни зеленчуци, плодове. Желязото в продуктите ще бъде от полза за тялото, ако не комбинирате месни и млечни ястия в едно хранене.

За вечеря пригответе вкусно говеждо месо със сини сливи, което ще се превърне в любимото ви ястие на вашата ежедневна и празнична трапеза.

Свинско говеждо месо

Съставки за две порции:

  • постно говеждо месо - 600 г;
  • сини сливи - 150 г;
  • лук - 100 г;
  • доматено пюре - 50 г;
  • бяло вино - 150 мл;
  • слънчогледово масло - 15 мл.

Стъпка по стъпка

  1. Нарежете месото върху влакната.
  2. Пържете бързо на силен огън. Поставете съдове за готвене.
  3. Изсипете в тиган, в който са пържени месо и вино. Доведете до кипене, залейте с месото.
  4. Нарежете лука, запържете в тиган, добавете доматено пюре, оставете да къкри две минути.
  5. Добавете месо в доматената маса, сложете яхния под капака за един час.
  6. Добавете сините сливи, нарязани на четвъртинки. Сол, оставете да къкри още 20 минути.

Диета, богата на желязо

Общи правила

Желязото е незаменим микроелемент, който е необходим за нормалното функциониране на всички живи организми. Много процеси протичат с негово участие: синтез на хормони, клетъчна диференциация, лекарствен метаболизъм. Той е част от респираторните ензими и участва в тъканното дишане и окислително-окислителни реакции, а присъствието му в състава на червените кръвни клетки гарантира насищане на тъканите с кислород.

Основната част на желязото (около 65%) е в хемоглобина и различни депа (те включват костен мозък, черен дроб, далак), след това миоглобин, тъканни ензими и кръвна плазма са последвани от намаляване на съдържанието му..

Нуждата от желязо зависи от загубите и потреблението му. Един възрастен мъж трябва да използва 1 mg дневно (или 13 mcg на kg телесно тегло), а жените са почти 1,5 пъти повече - 21 mcg на kg телесно тегло. В последния триместър на бременността нуждата от него се увеличава до 80 mcg на kg. Същото количество е необходимо за бебе.

Пристигнал с храната, той се абсорбира в стомашно-чревния тракт. При адекватно хранене се дава 10–20 mg дневно, но само 2,5 mg се абсорбира. Това се дължи на някои фактори. На първо място, желязото (окислено) се съдържа в храната и само двувалентното се абсорбира добре. Частичен преход към лесно смилаема двувалентна форма възниква в присъствието на аскорбинова, янтарна и пирувинова киселина. В допълнение, абсорбцията на желязо се намалява след готвене, замразяване или съхраняване на храни..

Намаляването на нивото на желязо в организма води до развитие на състояния на дефицит на желязо. Първо изразходвали запаси от депото. При това заболяване нивото на желязото в кръвта, черния дроб, костния мозък и далака намалява. Това води до нарушение на образуването на хемоглобин, възникват червени кръвни клетки (еритроцити) и тъканни трофични (хранителни) нарушения.

Причините за състояния на дефицит на желязо са:

  • Интензивен растеж (особено през първата година от живота и в юношеския период - пубертета "скок" на растежа), бременност и кърмене - всички тези състояния изискват повишена нужда от желязо, тъй като разходите му се увеличават. Ако дефицитът не се компенсира, се развива анемия. От 2-3 години нуждата от микроелемент намалява до юношеството, когато бързият растеж отново причинява риск от дефицит. Той е най-висок сред младите момичета, при които възниква формирането на менструалния цикъл (11-14 години). При бременни жени анемията се развива в 20-80% от случаите.
  • Загуба на кръв (с язви, наранявания, злокачествени тумори, хемороиди, диафрагмална херния, разширени вени на хранопровода, дивертикулоза, заболявания на дихателните пътища и пикочните органи, мено- и метрорагия).
  • Дългосрочно дарение.
  • Нарушена абсорбция на желязо по време на резекция на стомаха или червата, намалена стомашна секреция, синдром на малабсорбция.
  • Прием на антикоагуланти, хормонални контрацептиви, продължителна употреба на антибиотици.
  • Недохранване (например, вегетарианство или анорексия).
  • Прекомерно упражнение.
  • Интоксикация с алкохол (хронична).

Ранните симптоми на дефицит на желязо (латентен стадий на анемия) не предизвикват безпокойство у човек и той смята себе си за здрав. В бъдеще, освен слабост и повишена умора, се отбелязват нарушения на ендокринната, централната нервна система и сърдечно-съдовата система. Значително намалена поносимост към упражнения. ИДА предизвиква усложнения у майката и плода: аномалия в раждането, фетална хипоксия, забавяне на растежа на плода. Недостигът на желязо при малки деца води до забавяне на психомоторното и емоционалното развитие.

Лечението трябва да е сложно - лекарства и диета, богата на желязо. Като се има предвид, че желязото не се абсорбира напълно от храната, лечението с лекарства е задължително. Дори пълноценната и балансирана диета може да покрие физиологичната нужда на организма, но не и да елиминира дефицита му при анемия.

Приемът на железни препарати трябва да е продължителен, а подобряването на хемоглобина и червените кръвни клетки не показва възстановяване на резервите му. Следователно, след нормализиране на Hb, прилагането на лекарства продължава 1-2 месеца, но в половината от дозата. Трябва да се помни, че почти всички таблетни препарати имат дразнещ ефект върху стомашно-чревната лигавица, причинявайки болка, киселини, диария, гадене и дори повръщане. Възможно е оцветяване на зъбния емайл в черно. Преливане на кръв или червени кръвни клетки се използва по здравословни причини (критична хемодинамика) при тежка анемия.

Храненето на пациента трябва да бъде пълноценно. Диетата съдържа повишено количество протеин (130-140 г), предимно от животински произход. Протеинът е необходим за синтеза на хемоглобин, изграждането на червени кръвни клетки и образуването на лесно смилаеми съединения на желязо.

Количеството въглехидрати е в рамките на физиологичната норма (до 400 g). Това включва сложни въглехидрати (зърнени храни, зърнени храни, гранола, плодове, бобови растения) и прости (захар, мед, конфитюр).

Тъй като мазнините инхибират образуването на кръв, тяхното количество е ограничено (до 70 g). Предпочитани смилаеми мазнини (всички видове растителни масла и масло). Животинските мазнини, тлъстото месо и домашните птици, свинската мас, тлъстите колбаси подлежат на ограничение..

Необходимо е да се въведе в диетата повишено количество витамини, които участват в еритропоезата (витамин В група, аскорбинова киселина). Витамините от група В се намират в дрожди (хлебни и пивоварни), бобови растения, черен дроб, бъбреци, яйчни жълтъци, месо, риба, мляко, извара. Фолацинът съдържа зелена маруля, зеле, чесън, соя.

Разбира се, съдържащата желязо диета трябва да включва и храни с високо съдържание на този микроелемент:

  • месо (говеждо, заешко, пуешко, пилешко);
  • риболов;
  • говеждо език;
  • черен дроб (свинско и говеждо);
  • бъбреци
  • сърце;
  • извара;
  • пилешко яйце.

Ако анализираме храни, съдържащи желязо, месото на животни и домашни птици са източници на хемово желязо (то съдържа само мускулна тъкан) и неговата бионаличност е по-висока. В тази връзка те трябва да формират основата на диетата. Ако сравним животинските продукти по съдържанието на този микроелемент, те се разпределят (тъй като намалява), както следва: говеждо език, заешко месо, телешко месо, говеждо месо, пилешко яйце, агнешко, пуешко, свинско, пилешко, сирене, треска, розова сьомга, извара.

Желязото в храните от растителен произход (зеленчуци, бобови растения, зърнени култури, грудки, плодове), както и в млякото и рибата, се съдържа в неемска форма, усвояемостта на която е много по-ниска. В допълнение, танините, соевият протеин, фосфатите, диетичните фибри и фитините, присъстващи в растителните продукти, образуват неразтворими съединения с Fe.

Растителните източници на желязо включват аспержи, елда, овесени и просо круши, зърнен хляб, цвекло, кисело зеле, лук, прясно зеле, тиквички, тикви, зелени зеленчуци, мента, растителни и зеленчукови върхове (репички, коприва, моркови, ряпа, горчица), листа от глухарче, крес, кайсии, ябълки, круши, портокали, ананаси, праскови, сливи, ягоди, сушени плодове, малини, ягоди, череши, касис.

Месото на животни и птици е добър източник на хемо желязо с висока бионаличност

Въпреки това, диетата трябва да съдържа зеленчуци, билки, плодове, тъй като те са единствените източници на витамин С, в присъствието на които се подобрява усвояването на този микроелемент в дванадесетопръстника (той възстановява желязото и образува с него добре усвоими хелатни комплекси). Необходимо е да се ядат всички зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, морски зърнастец, шипка, сливи, касис, всички кисели плодове, круши, ябълки, всички видове зеле, включително кисело зеле, моркови, цвекло, маруля, тиква, домати.

Допринасят за усвояването на желязо и нормализират процеса на хематопоеза:

  • Витамините от група В - фолиевата киселина и цианокобаламинът имат голямо значение в хематопоезата и липсата им води до нарушаване на синтеза на ДНК в стволовите клетки, а това се отразява негативно на скоростта на синтеза на хемоглобин. Източници на фолиева киселина (маруля, спанак, зелен лук, магданоз, леща боб, боб, всички видове зеле, аспержи, цитрусови плодове, круши, ябълки, кайсии, банани, киви, нар, касис, ягоди, грозде, малини) в диетата. Доставчиците на цианокобаламин са: животински черен дроб, месо, риба, хайвер, млечни продукти, суров пилешки жълтък, мая, салати, зелен лук, зеленчукови върхове.
  • Мед, който съдържа черен дроб, зърнени храни, бобови растения, гъби, ядки, суров жълтък, ягоди, касис, дини, хрян, аспержи, говеждо месо, пшеничен зародиш, ечемик, аспержи, леща, магданоз, ръжен хляб, кефир, кисело мляко.
  • Захарна киселина, съдържаща се в ферментирали млечни продукти, слънчогледово масло, слънчогледови семки, ечемик, ръжен хляб, цариградско грозде (зелени сортове), ябълки, череши, грозде.
  • Цинк, който може да бъде получен чрез консумация на мая, черен дроб, бъбреци, бобови растения, гъби, говеждо месо, сирена, яйца. Наличието на добавъчния ефект на цинк и желязо оправдава необходимостта от употреба по време на бременност.
  • Кобалтът съдържа: черен дроб, бобови растения, бъбреци, зърнени храни, маруля, цвекло, тиква, зелени зеленчуци, цариградско грозде, малини, ябълки, касис, кайсии, череши, круши, ядки, цитрусови плодове, гъби.
  • Храни, съдържащи сяра: лук, чесън и всички видове зеле.
  • Пикантни билки - мащерка, мента, канела, анасон, с които спокойно можете да подправите всички ястия.
  • „Животински протеинов фактор“ - протеинът повишава усвояването на микроелементите и съдържа миоглобин и хемоглобин.
  • Прости въглехидрати (фруктоза, лактоза, сорбитол).
  • Аминокиселини (хистидин, лизин, цистеин), образуващи лесно усвоими хелати.

Продуктите на антагонисти, които влошават абсорбцията на желязо и образуват неразтворими соли с неговата 3-валентна форма, също трябва да се вземат предвид. Тези продукти включват:

  • Танини - основното съдържание на танин в кафето и чая.
  • Шоколад.
  • Съдържащи фитин (пълнозърнести храни, ориз, соево брашно, бобови растения, трици, орехи). Накисването на зърнени храни, боб и ядки значително намалява съдържанието на фитинова киселина;
  • Полифеноли от ядки, бобови растения, чай.
  • Оксалати (шоколад, зърно, царевица, спанак, киселец, мляко, чай).
  • Храни с високо съдържание на калций: сусам, мляко, извара, сушени плодове. Калцият е в състояние да намали абсорбцията на желязо и хема.
  • Яйца, защото съдържат албумин и фосфопротеин.
  • Зърнени култури с оглед съдържанието на хранителни фибри и фитати. Диетичните влакна в червата почти не се усвояват, а желязото се фиксира върху тях и се екскретира с изпражненията.

Алкохолните напитки унищожават желязото в храните, които се консумират заедно с тях. Хем желязото има сравнително висока устойчивост на топлина и не се препоръчва да се подлагат на термична обработка продукти с неемска форма. Месото, черният дроб и рибата, докато използвате зеленчуци и плодове, увеличават усвояването на желязо от тях.

Разрешени продукти

Желязната диета трябва да включва:

  • Месо, домашни птици, риба и карантии с различни кулинарни обработки, но предпочитание се дава на пара, печене и варене. Продуктите, приготвени в тази форма, се усвояват по-лесно и усвояват. Що се отнася до употребата на черния дроб - той наистина има много витамини, минерали, но желязото е свързано с протеини и недостъпно с неговата употреба. Повече желязо съдържа говеждо език, след това говеждо и свинско месо, пилешко и заешко месо (те съдържат 8-10 микрограма).
  • Супи върху бульони с месо. Известно е, че месните / рибни / гъбени бульони стимулират апетита, който често се намалява с анемия. За да подобрите апетита, можете да ядете сосове и солена храна, да подправите ястия с черен пипер, лук, чесън и други подправки.
  • Зърнени култури - елда, овес, просо под формата на зърнени храни по водата и бобови растения.
  • Зеленчуци - домати, цвекло, картофи, зелени, моркови, карфиол, броколи, кисело зеле, прясно зеле, черен пипер, тиква, аспержи, лук, тиквички, тиква и други зелени зеленчуци, крес. В началото на пролетта е полезно да добавите върхове от растения и зеленчуци (репички, коприва, моркови, ряпа, горчица) и листа от глухарче в салати. Овкусете с растителни масла за по-добро усвояване..
  • Плодове - ябълка, нар, круша, хурма, касис, сливи, кайсии, дюли, цитрусови плодове, боровинки, ягоди, ягоди, праскови, кайсии, портокали, ананаси, малини, череши. Използвайте стафиди, сини сливи и плодови сокове.
  • Пшеничен и ръжен хляб.
  • Кисело мляко напитки, тъй като те съдържат млечна киселина, която, подобно на всички органични киселини, допринася за по-добро усвояване на микроелемента.
  • яйца.
  • Масло и разнообразни растителни масла.
  • От напитки: сокове (домат, морков, цвекло, праскова, ябълка, кайсия), какао, настойка от шипка, отвара от пшенични трици. Плодови напитки и сокове, които са богати на аскорбинова, ябълчена, янтарна и други органични киселини. И допринасят значително за усвояването на желязото в червата. Любителите на чая трябва да го пият 2 часа преди или след ядене и приема на наркотици.
  • Захар, сладко, сладко от мед.

Какви храни съдържат желязо?

Доброто хранене е немислимо без достатъчно количество макро- и микроелементи. Един от често срещаните метали е желязото и без неговите съединения основните метаболитни процеси в човешкото тяло са немислими. Общо желязото (под формата на химични съединения) присъства в човешкото тяло до 2-3 g, като част от хемоглобин на червените кръвни клетки (еритроцитите), както и като част от много ензими. Освен това повечето хора имат запас от желязо в долната граница на нормата, а в момента 20% от населението в света страда от недостиг на желязо. Така че какви продукти съдържат желязо и в какви количества?

Роля в човешкото тяло

В природата желязото се намира главно под формата на минерални съединения, в живата природа - под формата на органични.

В тялото се намира в протеините на хемопротеините, които включват еритроцитен хемоглобин (носител на кислород и частично въглероден диоксид), който придава на мускулите червен цвят миоглобин и цитохроми, участващи в тъканното дишане. Хемоглобинът съдържа 55% от натрупаното желязо, 24% е в миоглобина и 21% се съхранява в резерв в черния дроб, далака и костния мозък..

От това следва, че без желязо аеробните процеси, които са основният източник на енергия при продължителни натоварвания, са невъзможни. Желязото се транспортира от кръвта като част от протеина на плазмения трансферрин. Съществува и резервна форма на желязо - протеинов феритин.

Желязото в човешкото тяло идва от растения с органични съединения. Неразтворимите съединения на основни метали се разлагат в разтворими йони под въздействието на кисел стомашен сок. Йоните на желязо се абсорбират от червата много по-лесно от неговите органични съединения..

Желязото е основен микроелемент в човешкото тяло

Ако се превиши доставката на феритин в черния дроб, излишното желязо се натрупва в него в колоидна форма, което унищожава клетките на този орган. Човек не е в състояние да регулира секрецията на желязо, следователно способността на чревния тракт да абсорбира постъпващото желязо не е много пълна, като коригира нивото му на необходимото.

При здрави хора обикновено 5–10% от наличното желязо се абсорбира от храната, но тази част нараства до 10–20% в случай на липса на такава. При децата се усвоява по-добре, отколкото при възрастни..

Основната хранителна форма е желязото от хема, което представлява половината от наличния микроелемент в животинското месо, който може да се абсорбира директно от лигавицата. Хемът е белтъчна част от хемоглобина и миоглобина. В растенията цялото налично желязо не е хем.

Важно е! Хемът се абсорбира с 40%, а неемът - само с 10%, а при смесено хранене обикновено се абсорбира не повече от 5-10% от микроелемента, идващ от храната, тъй като редица продукти, взети заедно, пречат на усвояването му..

Смята се, че запасите от желязо в организма се изчерпват за 4 месеца при жените и за 2 години при мъжете.

Ежедневен прием

Детето вече се ражда със значително снабдяване с желязо и то има способността да държи в организма дори микроелемент, освободен по време на унищожаването на червените кръвни клетки. Това е от голямо значение, тъй като кърмачето не получава достатъчно желязо с майчиното мляко, а детето е независимо от приема на този микроелемент на възраст около една година.

В бъдеще и той като по-възрастните трябва да получава желязо с храна. Някога източникът на микроелемента беше дори железни съдове, в които се готви храна, но този източник изчезна с подмяната на стоманата с пластмаса и алуминий. Също така, значително количество метал (за разлика от чешмяна вода) съдържа вода от артезиански кладенци и кладенци, а понякога дори и изворна вода.

Роспотребнадзор на Руската федерация препоръча адекватен дневен прием на желязо от 18 mg за жени и 15 mg за мъже, като горното допустимо ниво на консумация е 45 mg с енергийна стойност 2300 kcal. Тези норми са относителни по своя характер, с увеличаване на консумацията на енергия и съответно на приема на калории те се увеличават.

Важно е! При жените естествената загуба на желязо е свързана с менструацията и бременността. Менструалните загуби се увеличават, когато се поставят противозачатъчни спирали, но приемането на противозачатъчни хапчета намалява загубата.

По време на бременността производството на желязо се увеличава, плацентата и плодът изискват своя дял, известно количество се губи с кръв по време на раждане, а бременната жена се нуждае от 20 mg желязо в допълнение към горните норми. Допълнително количество микроелемент (15 mg) изисква кърмене..

Възрастните и старчески хора се нуждаят само от 10 mg желязо.

За учениците липсата на метал влияе върху тяхното представяне и запазването на интелектуалния им потенциал. Ефектите от дефицита на желязо при момичетата подрастващи могат да се трансформират в желязодефицитна анемия на млада жена по време на бременност.

Следват физиологичните изисквания за желязо при деца на различна възраст.

възрастФизиологична дневна нужда от желязо, mg
0-3 месеца.4
4-6 месеца.7
7 месеца - 6 години10
6-10 години12
11-17 години, момчетапетнадесет
11-17 годишни момичетаосемнадесет

Недостиг на желязо в организма

Симптомите на дефицит на желязо може да не се проявяват дълго време и наличието на желязодефицитна анемия не се разпознава. Особено трудно е да се установи диагноза умерена анемия с дефицит на желязо.

Дефицитът на микроелементи в тялото на мъжете и жените се проявява чрез следните симптоми:

  • Обща слабост, замаяност;
  • Висока умора;
  • Намалена производителност;
  • Бледност на лицето;
  • Груба и суха кожа;
  • Ноктите се счупват и люспят;
  • Пукнатини се появяват в ъглите на устата и по петите;
  • Сърцебиене, задух;
  • Изтръпване на крайниците;
  • Лош сън и апетит;
  • Странни вкусови предпочитания (креда, сурови печива) и желанието да миришат на органични разтворители.

Липсата на желязо в организма може да причини различни симптоми

Точна диагноза анемия може да се постави само от лекар според резултатите от тестовете. При недостиг на желязо нивото на хемоглобина в кръвта е намалено, при мъжете под 130 g / l, а при жените под 120 g / l. Ниво под 100 g / l вече е критично. Правилното хранене помага да се възстановите с включването на богати на желязо храни в диетата и изключването на храни, които пречат на усвояването му, така че трябва да знаете кои храни съдържат желязо. В някои случаи назначаването на лекарства, съдържащи желязо, помага.

Какви храни съдържат желязо

В редица страни е обичайно някои продукти (брашно, хляб, сол, захар, подправки и сосове) да се обогатяват с желязо, въз основа на неадекватността на съдържанието му в наличните продукти. Таблицата по-долу показва съдържанието на този полезен минерал в обикновените храни..

продуктСъдържанието на желязо, mg / 100 g
брашно1-3
елда5-8
Ориз2
Овесена кашаединадесет
Пшенични трициединадесет
Овесени круши4
боб12
тестени изделия1,2
Хляб, кифли, сухари1-2
Пчелен мед1,1
Какао на прах12
Шоколад2
Сладкиши, бонбони, ружа0.3-1
Бисквитки, сладкиши1-2
Мляко, кефир, сладолед0.1
сметана0.1-0.2
Извара0.3-0.4
Сирене0
говеждо месо2,5-3
Свинско, телешко1,5-2
Свински черен дробдвадесет
Пилешки дробосемнадесет
Телешки черен дроб9
карантия4-8
Наденица, колбаси, колбаси1,5-2
Кокошки, пилета1,5-3
Турция4-5
риба0.3-4
калмар1
Морско калешестнадесет
Консервирана риба0
Пъдпъдъчи яйца2.5-4
Масло0.2
Растително масло0
Зеленчуци0.4-1.4
Диня, пъпеш, тиква0.8-1.0
цитрусов0.1-0.6
Ябълки, круши2-2,5
праскови4
Горски плодове0,5-2
Шипков фреш12
Шипка суха28

От таблицата следва, че храните с високо съдържание на желязо са свински черен дроб (20 mg / 100 g), малко по-малко в пилешки дробчета (18 mg / 100 g) и наполовина повече в говеждо месо (9 mg / 100 g).

От растителните храни елдата е най-богата на желязо (5–8 mg / 100 g), семена (рекордьори анасон и целина - 40–45 mg / 100 g, тиквени семки, сусам и слънчоглед - 5–9 mg / 100 g) и ядки (най-много в шам-фъстък, фъстъци и бадеми - 4–5 mg / 100 g, малко по-малко в лешници, кашу и борови ядки - 3-4 mg / 100 g).

Съдържанието на микроелементи в различни хранителни продукти варира

Общоприето е, че мнението за високата стойност на ябълките по отношение на съдържанието на желязо не е оправдано, но трябва да се вземе предвид факта, че балансираната диета включва ядене на поне 400 г плодове на ден, а делът на ябълките при покриване на дневната нужда от желязо може да бъде висок.

Какви храни пречат на усвояването на желязото

Предотвратявайте усвояването на железни продукти с високо съдържание на фитати. Фитатите - соли на фитиновата киселина, се намират в зърнените култури, когато се комбинират с желязо, те образуват трудно разтворими соли и пречат на усвояването му. Много фитати съдържат пшеничен зародиш, спанак, леща, цвекло и зелени.

Желязото се усвоява най-добре от говеждо месо, след това от птиче месо и риба, и много малко от карантия, мляко, яйца и зърнени храни (които съдържат фитати). Но от зеленчуци, съдържащи аскорбинова, ябълчна или лимонена киселина (моркови, цвекло, картофи, зеле, домати и тикви) желязото се усвоява добре. Следователно, значението на консумацията на достатъчно витамин С при анемия.

Важно е! Абсорбцията на желязо от бързата храна не е достатъчно висока, дори ако в него присъстват месо и рибни продукти, тъй като фитатите, съдържащи се в теста, пречат на асимилацията.

Чаят и кафето съдържат полифенолни съединения (танини), които образуват лошо абсорбиращи се неразтворими сложни съединения с желязо, по-добре е да откажете тези напитки в случай на анемия или да изпиете чаша ободряваща напитка в интервала между основните хранения.

Важно е! Калцият също възпрепятства усвояването на желязо, а богатите на калций млечни продукти намаляват количеството на микроелементите, абсорбирани от други продукти, взети заедно..

Фармацевтичната индустрия предлага витамини и хранителни добавки със съдържание на желязо

Природата предвижда непълното усвояване на желязо от продуктите, за възможно регулиране на неговия прием. Тъй като съвременният човек поради ниската консумация на енергия в сравнение с предишните поколения хора е принуден да консумира по-малко храна, той страда от недостиг на желязо, което може да доведе до желязодефицитна анемия, за предотвратяването на което е необходимо да се включат в диетата храни, богати на желязо с висока степен на усвояемост.

Важно Е Да Се Знае За Диария

Статии за медицински експертиГорчивина в устата след хранене се проявява доста често. За да определите причината за това явление, трябва да отидете на гастроентеролог за среща.

Причини за спазмиОсновните фактори, причиняващи спазъм на гладката мускулатура на коремната кухина, са нарушение на храносмилателния тракт, заболявания на половите и пикочните системи.